✨ Apa Itu “Portion Control”?
Portion control ialah kaedah mengawal kuantiti makanan dalam setiap hidangan supaya tubuh mendapat nutrisi seimbang tanpa terlebih kalori.
Salah satu teknik paling popular dan terbukti berkesan di Malaysia ialah Konsep Suku-Suku-Separuh.
Kaedah ini mengajar anda mengisi pinggan dengan pembahagian mudah:
- ¼ Karbohidrat
- ¼ Protein
- ½ Sayur & Buah
Ia membantu menurunkan berat badan, mengawal gula darah, mengelakkan makan berlebihan, dan memupuk tabiat makan sihat.
🍽️ Kenapa Portion Control Penting?
✔ Elak terlebih makan walaupun makanan sihat
✔ Stabilkan tenaga sepanjang hari
✔ Kurangkan craving dan binge eating
✔ Mudahkan kiraan kalori
✔ Sesuai untuk semua — kanak-kanak, dewasa, orang diet, pesakit diabetes
🥦 Cara Guna Kaedah Suku-Suku Separuh
- Separuh Pinggan: Sayur & Buah (50%)
Letakkan paling banyak dalam pinggan sebab ia:
- Tinggi serat
- Rendah kalori
- Kenyang lebih lama
- Baik untuk pencernaan
Pilihan sayur terbaik:
🥬 Bayam, brokoli, kobis, sawi, salad, timun, tomato
Pilihan buah:
🍎 Epal, betik, oren, beri, jambu batu
- Suku Pinggan: Protein (25%)
Protein membantu bina otot, kenyang lebih lama & stabilkan gula darah.
Contoh protein:
🍗 Ayam tanpa kulit
🐟 Ikan (salmon, tenggiri, kembung)
🥚 Telur
🍤 Udang, sotong
🌱 Tofu, tempe
Elakkan protein bergoreng, banyak tepung atau tinggi lemak.
- Suku Pinggan: Karbohidrat (25%)
Karbohidrat memberi tenaga, tetapi kuantiti penting!
Contoh karbo sihat:
🍚 Nasi perang / beras basmati
🍠 Ubi keledek
🍜 Mee telur / bihun / pasta wholegrain
🍞 Roti gandum penuh
Elakkan:
❌ Nasi 2 pinggan
❌ Mee goreng berminyak
❌ Roti putih setiap hari
📏 Panduan Portion Control Guna Tapak Tangan
Jika makan luar atau tiada pinggan standard, gunakan tangan sebagai “penimbang”:
🤲 Genggam tangan = Karbohidrat
✋ Tapak tangan = Protein
✊ Penumbuk = Sayur
👍 Ibu jari = Lemak sihat
Mudah, cepat dan praktikal!
🍱 Contoh Menu Suku-Suku Separuh
Sarapan
- Sandwich roti gandum + telur + salad + buah
- Oat dengan buah + yogurt
Makan Tengah Hari
- Nasi perang ¼
- Ayam bakar / ikan stim ¼
- Sayur tumis / ulam ½
Makan Malam
- Sup ayam + banyak sayur
- Pasta wholegrain + ikan bakar + salad
🔥 Tips Tambahan Untuk Portion Control Berkesan
- Guna pinggan kecil
- Makan perlahan (20 minit satu hidangan)
- Elak makan sambil tengok TV / phone
- Minum air sebelum makan
- Isi sayur dahulu
- Jika lapar lagi, tambah sayur, bukan nasi
🧘 Siapa Sesuai Amalkan Kaedah Ini?
✔ Orang yang nak turunkan berat badan
✔ Individu sibuk bekerja
✔ Pesakit diabetes / PCOS
✔ Mereka yang tak sempat kira kalori
✔ Ibu bapa nak latih anak makan sihat
🎯 Kesimpulan
Kaedah Suku-Suku Separuh adalah cara paling mudah, praktikal dan fleksibel untuk mengawal makanan tanpa rasa stres.
Tidak perlu diet ketat — cukup seimbangkan pinggan setiap hari.
