Terdapat beratus cara kuruskan badan. Tetapi anda masih lagi tidak berjaya mendapatkan berat yang ideal bagi anda.
Kenapa?
Mungkin anda keliru dengan pelbagai dakwaan syarikat kesihatan dengan – teknik, tips, rahsia – produk mereka (dalam masa sama mengaut keuntungan jutaan ringgit daripada anda).
Padahal, untuk kuruskan badan dengan cara betul anda hanya perlu makan makanan seimbang dan sedikit senaman.
Kajian sains telah membuktikan bahawa untuk anda menjadi lebih kurus bukan perkara yang mustahil.
Di sini saya kumpulkan 13 cara kuruskan badan yang terbukti berkesan (melalui kajian sains) untuk anda amal mulai hari ini.
#1 Cuba Diet Rendah-Karbohidrat, Tinggi Protein
Cara terbaik untuk anda turunkan berat badan dengan cepat adalah dengan diet rendah-karbo.
Diet rendah-karbo turun 5.8 kg berbanding diet rendah-lemak 1.9 kg dalam tempoh sama 6 bulan.
Selera makan anda akan berkurangan apabila anda amalkan diet rendah-karbo dan secara tak langsung anda akan turun berat badan secara automatik.
Anda tak perlu lagi terlalu risau pengambilan kalori dan anda boleh makan sehingga kenyang, terasa lebih puas dalam masa yang sama turun berat badan.
Diet rendah-karbo memerlukan anda untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat (nasi, mee, roti, dll) dan gantikan dengan makanan yang tinggi dengan protein dan lemak (daging, ikan, telur, yogurt).
Anda mungkin tertanya-tanya berapa banyak jumlah karbohidrat perlu diambil dalam sehari?
Soalan yang baik.
Untuk anda yang ingin kekalkan berat badan, 100-150 grams sehari sudah cukup.
Tetapi jika anda ingin turunkan berat badan, 20-50 grams karbohidrat sehari adalah jumlah yang optimum untuk badan anda berada dalam keadaan ketosis (selera makan menurun).
Kajian menunjukkan anda berpotensi turun 2-3 lebih pantas dengan diet rendah-karbo ini.
Praktikkan: Makan makanan yang rendah karbohidrat – sayur (bayam, karot, tomato) dan tinggi protein- daging, ikan, ayam, telur.
#2 Perhatikan Pengambilan Kalori (Tak Perlu Obses)
Apa itu kalori? Kalori ialah unit bagi tenaga. Tenaga ini lah yang akan digunakan untuk kita bernafas, bergerak, dan untuk sel-sel dalam badan berfungsi dengan baik.
Secara logiknya, kalori yang diambil mestilah lebih kurang daripada kalori yang dibakar.
Tetapi jika anda mengambil kalori secara berlebihan, kalori (tenaga) tersebut akan disimpan oleh badan dalam bentuk lemak.
Jadi anda perlu ambil tahu pengambilan kalori paling kurang seminggu sekali:
Langkah-1: Masukkan maklumat anda pada kalkulator kalori ini – jantina, berat, tinggi, umur, dan aktiviti. Sedentary lifestyle (tidak aktif), very active lifestyle (sangat aktif).
Langkah-2: Letakkan target anda samada kekalkan berat badan atau turunkan berat.
Langkah-3: Gunakan Cron-o-meter untuk kenalpasti jumlah kalori yang diambil dan dibakar.
Harap dengan adanya diari makanan/senaman seperti ini anda akan lebih faham macam mana kalori mempengaruhi berat badan anda.
Praktikkan: Perhatikan jumlah kalori anda paling kurang seminggu sekali dengan Cron-O-Meter.
#3 Minum Air, Terutama Sebelum Makan
Soalan yang biasa ditanya, berapa banyak air perlu diminum dalam sehari?
Jawapannya: Bergantung pada individu.
Tidak ada satu pun kajian sains yang dapat membuktikan berapa banyak jumlah air perlu diambil dalam sehari.
Jika anda seorang yang aktif atau jenis kuat berpeluh, pastikan anda minum lebih banyak air untuk gantikan air dalam badan yang telah hilang tersebut.
Tetapi, jika anda kurang aktif – kerja pejabat, kurang bersenam – pastikan anda minum air tidak kurang daripada 8 gelas sehari.
Untuk menurunkan berat badan, satu kajian menunjukkan seorang yang sedang diet dan minum 500ml air sebelum makan berjaya turun 44% lebih berat dalam masa dua minggu berbanding mereka yang tidak.
Satu lagi kajian, menyarankan untuk minum dua gelas air (500 ml) setengah jam sebelum makan supaya terasa lebih kenyang dan secara automatik mengawal pengambilan kalori.
Praktikkan: Minum dua gelas air setengah jam sebelum makan dan tidak kurang 8 gelas air sehari.
#4 Bersarapan Dengan Telur
Telur mengandungi 77 kalori, 6 gram protein dan 5 gram lemak-sihat.
Yup, telur memang tinggi dengan kolesterol (212mg). Tapi tak bermakna tinggi kolesterol dalam diet menyebabkan tinggi kolesterol dalam darah.
High Density Lipoprotein (HDL) atau kebiasaannya dipanggil kolesterol “baik”, akan meningkat apabila anda mengambil telur dalam diet anda.
Individu yang mempunyai HDL yang tinggi kurang risiko untuk mengidap sakit jantung, kanser dan pelbagai lagi masalah kesihatan.
Bersarapan dengan telur akan membuatkan anda terasa lebih kenyang kerana telur tinggi dengan kandungan protein.
Kajian ke atas 30 wanita yang mempunyai masalah berat badan mendapati mereka akan rasa lebih kenyang dengan memakan telur sepanjang 36 jam kemudian dan akan makan kurang kalori.
Jadi, anda boleh makan 3 biji telur sehari (terutama waktu sarapan) kerana anda akan lebih kenyang sepanjang hari tersebut.
Praktikkan: Makan tiga biji telur sehari terutama sewaktu sarapan.
#5 Minum Air Kopi (Tanpa Gula)
Kopi mengandungi kafein – sejenis bahan psychoaktif yang meningkatkan fungsi mental dan fizikal.
Kafein tersebut akan merangsang sistem saraf untuk menghantar isyarat ke sel lemak untuk menghancurkan lemak yang ada dalam badan.
Malah, kafein dalam kopi ini meningkatkan prestasi senaman atlit sebanyak 11-12%.
Anda digalakkan untuk minum kopi setiap kali sebelum memulakan senaman untuk lebih bertenaga.
Kopi juga meningkatkan kadar metabolisma badan 3-11% berdasarkan satu kajian.
Semakin tinggi metabolisma badan anda, semakin senang untuk anda kuruskan badan dan anda juga boleh makan lebih banyak tanpa ada kenaikan pada berat badan.
Kesimpulannya, minum 3-4 cawan kopi setiap hari amat membantu dalam usaha anda kuruskan badan – merangsang sistem saraf, menigkatkan prestasi senaman dan meningkatkan metabolisma anda.
Praktikkan: Minum tiga cawan kopi setiap hari. Elakkan daripada menggunakan gula untuk ‘memaniskan’ kopi sebaliknya gantikan dengan stevia.
#6 Cara Kuruskan Badan: Teh Hijau
Untuk membakar lemak di dalam badan, lemak tersebut perlu dihancurkan oleh sel lemak dan dihantar ke saluran darah untuk digunakan sebagai tenaga.
Contohnya, sel otot akan gunakan tenaga yang dihancurkan dari lemak tersebut untuk meregang dan mengecut semasa kita bergerak.
Jadi, dengan meminum teh hijau, sejenis hormon norepinephrine di dalam badan anda akan meningkat…
… dan memaksa sel lemak membakar lemak dengan lebih efektif. Anda akan berjaya kuruskan badan dengan cepat apabila anda amalkan meminum teh hijau setiap hari.
Kerana teh hijau juga membantu pembakaran kalori walaupun anda dalam keadaan rehat/ tidak bergerak.
Satu kajian telah dijalankan ke atas 240 orang lelaki dan wanita selama 12 minggu. Dalam kajian ini, kumpulan yang meminum teh hijau menunjukkan penurunan pada lemak badan, lemak di bahagian perut, dan ukur lilit pinggang lebih slim.
Pendek kata, teh hijau menyumbang kepada pembakaran lemak yang lebih efektif dan menghilangkan lemak terutama di bahagian abdomen (perut).
Praktikkan: Minum teh hijau (Boh, Lipton, Jasmine) setiap hari. Perah buah lemon untuk hilangkan rasa pahit teh hijau.
#7 Banyakkan Sayuran Dan Buah-buahan
Sayur dan buah adalah makanan terbaik wujud di muka bumi – rendah kalori, tinggi serat, tinggi kandungan air dan sangat mengenyangkan.
Banyak hasil kajian menunjukkan, individu yang makan lebih banyak sayur dan buah didapati lebih sihat berbanding mereka yang tidak.
1.) Kebanyakkan sayur sangat rendah dengan kalori: bayam, sawi, timun, tomato, karot, dll. Pastikan anda mengambil sayur di dalam diet anda setiap hari.
2.) Dan buah tinggi dengan serat – sejenis khasiat yang menyebabkan anda terasa lebih kenyang kerana serat tidak dicerna oleh badan kita.
Apabila anda rasa lebih kenyang, secara automatik anda tak perlu risau tentang pengambilan kalori.
Anda digalakkan untuk makan banyak buah-buahan kerana khasiat yang sangat menakjubkan untuk tubuh kita.
Tetapi, jika anda ingin kuruskan badan (dengan diet rendah-karbo), dinasihatkan untuk tidak makan lebih daripada sebiji buah setiap hari kerana buah masih tinggi dengan karbohidrat.
Praktikkan: Makan banyak sayur (dua saiz penumbuk) setiap kali anda makan pagi, petang dan malam. Dan makan buah tidak lebih sebiji sehari.
#8 Katakan Tidak Pada Gula
Terdapat dua jenis gula:
Pertama, gula semulajadi (good) – gula yang sudah wujud di dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
Kedua, gula tambahan (bad) – gula yang ditambah di dalam makanan untuk menaikkan perasa seperti di dalam kek, makanan ringan, air berkarbonat, jus di dalam tin, gula-gula, air kordial, ais-krim dsb.
Adakah perlu tinggalkan terus pengambilan gula? Berapa banyak yang dikira masih ok?
Berdasarkan American Heart Association (AHA), jumlah maksimum yang dibenarkan untuk pengambilan gula dalam sehari:
Lelaki: 150 kalori per hari
Wanita: 100 kalori per hari
Untuk lebih jelas, air tin coke 355ml mengandungi 140 kalori yang datang dari gula dan snickers saiz regular mengandungi 120 kalori yang datangnya dari gula.
Gula tambahan (spt di dalam kek, ais-krim, air gas) tidak memberi nutrisi yang seimbang untuk tubuh anda…
… Jadi, jika anda ingin kuruskan badan dan sihat, tinggalkan segala jenis makanan yang mengandungi gula tambahan.
Cadangan-1: Google resepi-resepi masakan yang menarik yang boleh melupakan ketagihan anda pada makanan ringan.
Cadangan-2: Gantikan daripada menggunakan gula (sebagai penambah rasa) di dalam minuman anda dengan lemon/ halia/ vanilla ataupun stevia.
Semakin kurang pengambilan gula tambahan, semakin sihat tubuh anda.
Praktikkan: Jangan ambil gula lebih 150 kalori sehari bagi lelaki dan 100 kalori sehari bagi wanita.
#9 Buat Sedikit Senaman Aerobik (Cardio)
Senaman aerobik sangat berkesan untuk anda kuruskan badan dengan cara betul dan membakar lemak terutama di bahagian perut.
Tapi jangan tersalah faham. Fokus hanya pada satu bahagian (contoh perut) sahaja untuk menghilangkan lemak tidak akan berhasil.
Dalam satu kajian, senaman selama 6 minggu yang fokus pada bahagian abdomen semata-mata tidak menunjukkan sebarang perubahan pada ukur lilit pinggang dan tiada penurunan lemak yang ketara.
Tetapi, dengan melakukan senaman cardio seperti berjalan, berlari, berenang – telah menunjukkan pengurangan lemak di bahagian perut menurut beberapa kajian.
Praktikkan: Lakukan senaman paling kurang sekali seminggu. Untuk hasil terbaik bersenam 3 kali seminggu (cth isnin, rabu, sabtu) dengan 30 minit setiap sesi.
#10 Tidur Dengan Cukup (8 jam Sehari)
Kajian menunjukkan tidur yang tidak cukup memberi risiko 89% untuk terjadinya obesiti pada kanak-kanak dan 55% pada dewasa.
Tidur yang tidak cukup juga antara punca kenaikan berat badan.
Lebih teruk, mereka mempunyai selera makan yang lebih tinggi dan cenderung untuk makan lebih kalori apabila tidur yang tidak cukup.
Jadi, cuba usahakan untuk tidur yang secukupnya (lebih kurang 8 jam) setiap hari.
Tempoh 8 jam ini mungkin agak mustahil untuk pekerja shif, orang bujang, ibu bapa yang mempunyai anak kecil…
… tetapi sehabis boleh rancang jadual anda untuk dapatkan tidur yang berkualiti selama 8 jam.
Dan waktu disarankan untuk masuk tidur adalah antara 10-12 malam.
Praktikkan: Dapatkan tidur 8 jam yang berkualiti setiap hari. Caranya, kemas tempat tidur supaya bersih dan selesa, gelapkan bilik, dan ambil wudhuk!
#11 Guna Pinggan Lebih Kecil
Pelik tapi berkesan.
Contoh, anda ingin kuruskan badan tanpa makan nasi (atau tak lebih segenggam nasi), gunakan pinggan lebih kecil amat membantu.
Anda akan makan kurang kalori dengan tip kuruskan badan ini. Cuba lah kalau tak percaya.
Praktikkan: Hidang makanan anda dalam pinggan yang lebih kecil.
#12 Banyakkan Protein (Best Tips Ever!)
Protein is a king.
Protein digunakan untuk membina otot, tendon, organ, enzyme, hormon dan banyak lagi fungsi protein untuk tubuh kita.
Dan protein memainkan peranan utama dalam proses anda mengurangkan berat badan.
Protein lebih mengenyangkan daripada mana-mana karbohidrat atau lemak. Dan selera makan anda akan berkurang apabila mengambil protein dalam diet.
Dalam satu kajian pada lelaki obes, protein pada 25% kalori memberi rasa lebih kenyang, mengurangkan keinginan makan lewat malam dan kurang berfikir pasal makanan setinggi 60%.
Banyak lagi kebaikan protein… antaranya meningkatkan metabolisma sehingga 80-100 kalori per hari, membina/menguatkan otot bagi ahli bina badan, dll.
Anda boleh makan daging, ikan, ayam, udang, telur, brokoli, produk tenusu (mentega, keju, yougurt, air, susu kambing, susu lembu,) kekacang, oat – dan banyak lagi.
Jika anda bermasalah untuk dapatkan protein yang cukup, boleh ambil supplemen tambahan Whey Protein yang sangat terkenal di kalangan atlit sukan, model kesihatan dan ahli bina badan.
Praktikkan: Makan baaaanyakk protein (dua saiz penumbuk untuk lelaki dan satu saiz penumbuk untuk wanita) setiap kali anda makan pagi, petang dan malam.
#13 Lupakan “Diet” dan Makan Secara Seimbang
Berapa kali anda gagal dan putus asa dalam berdiet?
Apabila setiap masa anda terlalu memikirkan pasal diet, “ini boleh, ini tak boleh”, lama kelamaan anda akan tertekan.
Akhirnya anda melantak segala jenis makanan (walaupun anda tahu berat badan anda akan naik) sebagai tanda protes.
Pernah tak?
Nasihat saya, lupakan mindset “diet”.
Sebaliknya, fikir dan fokus untuk makan makanan yang lebih sihat dan anda akan sedar cara kuruskan badan lebih mudah dengan 13 cara ini.
Praktikkan: Lupakan mindset diet. Makan makanan berkualiti (sayur, daging, ikan) dan tinggalkan makanan yang diproses dari kilang.
Sekarang Anda Hanya Perlu…
Praktikkan 13 cara kuruskan badan yang akan membantu anda menurunkan berat badan bermula hari ini.
Jangan bertangguh kerana 99% orang yang gagal adalah orang yang suka bertangguh dan memberi alasan.
Tandakan checklist 13 cara kuruskan badan yang anda rasa anda mampu amalkan mulai hari ini:
