Diet keto merupakan diet yang sangat sangat rendah dengan karbohidrat/karbo dan sangat sangat tinggi dengan lemak. Kadar protein pula adalah sederhana.
Diet ini menyarankan pembahagian nutrien seperti berikut:
- Karbohidrat: 10% daripada jumlah kalori sehari. Lebih kurang 10-50 g sahaja sehari (sebiji epal ada 15 g karbo. Nasi apatah lagi. Satu genggam sahaja sudah 30-40g karbo)
- Protein: 15-20% daripada jumlah kalori sehari (0.8 ke 1.0 gram protein untuk setiap 1 kg berat badan)
- Lemak: 60-80% daripada jumlah kalori sehari
Asal usul diet ini merupakan diet terapi untuk penyakit sawan sejak tahun 1920-an. Namun, pakar kesihatan mendapati ia juga berkesan dalam menurunkan berat badan. Bagaimana?
Bagaimana Diet Ketogenik Boleh Menurunkan Badan?
Glukosa (daripada karbo) ialah sumber tenaga utama badan. Protein dan lemak pula adalah sumber tenaga alternatif yang akan digunakan apabila karbo di dalam badan habis digunakan.
Lemak dibakar untuk tenaga badan
Dengan diet yang sangat sangat rendah dengan karbo, simpanan glukosa di dalam badan menjadi sangat terhad dan cepat habis. Oleh itu, badan akan mencari sumber alternatif seperti lemak dan protein untuk mendapatkan tenaga.
Untuk menjadikan lemak sumber tenaga, ia perlu dibakar dahulu dan diproses menjadi glukosa. Ini dikenali sebagai proses ketosis.
Dengan proses ketosis, lemak tidak tersimpan di dalam badan kerana dibakar menjadi tenaga. Ini akan menyebabkan berat badan turun dengan cepat.
Bagi memastikan proses ketosis berlaku seperti dinginkan, sumber karbo dan protein di dalam badan mesti terhad supaya badan akan memilih lemak sahaja untuk dibakar sebagai tenaga. Sebab itulah corak diet ketogenik adalah rendah dengan karbo dan pengambilan protein juga dikawal.
Proses ketosis tidak akan berlaku jika protein banyak dimakan (contohnya ayam, daging dan telur). Ini kerana badan akan mengambil protein yang berlebihan itu sebagai sumber tenaga. Oleh itu, lemak tidak akan terbakar secara efektif. Inilah perbezaan diet keto dan diet Atkin.
Pendek kata, diet ketogenik adalah diet yang boleh membakar lemak secara automatik apabila diamalkan.
Proses yang mahal
Proses ketosis ini adalah proses yang ‘mahal’. Mengapa dipanggil sedemikian? Penukaran lemak menjadi glukosa merupakan suatu proses yang rumit dan memerlukan banyak tenaga untuk melakukannya.
Secara logiknya, kita makan untuk mendapatkan tenaga/kalori, tetapi proses ini membazir kalori pula. Sebab itu proses ini ‘mahal’.
Kajian mendapati bahawa glukoneogenesis membakar sehingga 400-600 kalori sehari! Makan-makan, lepas itu kalori terbakar pula. Memang turunlah berat badan.
Membantutkan selera
Tambahan lagi, diet tinggi dengan lemak boleh membantutkan selera makan kerana ia menyebabkan anda lebih lama kenyang. Diet ketogenik didapati boleh menurunkan hormon ghrelin (hormon lapar) di dalam badan.
Jadi nafsu makan akan berkurang. Apabila kurang makan, anda sekaligus dapat mengawal pengambilan kalori dengan jayanya dan ini akan menurunkan berat badan!
Bunyi macam menarik bukan! Tetapi ia datang dengan beberapa kekurangan dan kemungkinan berbahaya dalam jangka masa panjang.
Kelemahan Diet Ketogenik
Risiko kekurangan zat penting
Apabila karbo dan protein dihadkan di dalam diet, anda berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin dan mineral. Nutrien ini sukar didapati pada makanan berasaskan lemak. Anda akan kekurangan zat penting seperti vitamin C, natrium, potassium, kalsium, dan magnesium. Oleh itu, anda perlu memastikan diet anda kaya dengan sayuran dan pengambilan suplemen juga mungkin diperlukan.
Badan rasa lemah, kepala pening
Beberapa hari dan minggu yang pertama melakukan diet keto, anda akan rasa lemah dan kepala pening seperti mahu demam.
Ini merupakan kesan sampingan proses ketosis. Apabila glukosa semakin berkurang, badan mengambil masa untuk menghasilkan glukosa baru untuk badan daripada pembakaran lemak.
Ini menjadikan badan terasa sangat lemah kerana ketiadaan glukosa sebagai tenaga. Otak memerlukan banyak glukosa untuk berfungsi.
Ketiadaan glukosa akan menyebabkan kepala seperti tidak boleh berfikir, terasa pening dan mual! Namun kesan ini tidak berpanjangan. Ia akan hilang apabila badan sudah boleh menyesuaikan diri. Keazaman yang kuat diperlukan untuk menjalani diet ini!
Pilihan makanan menjadi sangat terhad
Diet keto mengehadkan semua jenis makanan daripada sumber karbo seperti nasi, makanan berasaskan tepung (roti, mi kuning dll.), ubian, termasuklah sumber karbo sihat seperti buah-buahan, produk mil penuh (wholemeal), sayuran seperti lobak, kacang pis jagung dan banyak lagi! Diet ini sangat mencabar untuk diikuti terutamanya orang Malaysia yang yang mana karbo merupakan makanan ruji seharian.
Diet keto menyarankan pengambilan lemak yang tinggi. 90% daripada makanan seharian adalah lemak. Oleh itu, makanan anda akan dipenuhi dengan makanan berasaskan lemak seperti:
- Avokado
- buah zaitun
- santan
- keju
- mentega
- minyak sayuran
- mayonis
- krim penuh lemak
- kekacang.
Menu kebiasaan diet keto adalah berasaskan sayuran, lemak dan sejumlah protein. Untuk memastikan menu diet keto berkhasiat dan lengkap, pasti mencabar.
Risiko kerosakan buah pinggang
Ingat, diet keto bukan seperti diet Atkin. Pengambilan protein masih perlu dikawal. Namun begitu, ramai orang yang mengikuti diet keto akan terambil protein pada jumlah yang lebih daripada sepatutnya.
Ini disebabkan oleh pilihan makanan yang terhad. Disebabkan pengambilan karbo sudah ‘diharamkan’, nampaknya protein sahaja yang lebih menyelerakan berbanding makanan daripada sumber lemak.
Pengambilan protein yang berlebihan akan menyebabkan buah pinggang perlu bekerja dengan lebih keras. Ini kerana, bahan buangan protein yang dikenali sebagai nitrogen perlu disingkirkan melalui buah pinggang.
Terlalu banyak nitrogen di dalam buah pinggang boleh menyebabkan buah pinggang rosak. Untuk mengatasi risiko ini, pengamal diet keto perlu banyak minum air kosong untuk melancarkan proses penyingkiran nitrogen.
Kesimpulan
Tidak dinafikan, banyak kajian membuktikan bahawa diet keto berkesan dalam mengawal selera makan dan menurunkan berat badan. Namun anda perlu berhati-hati pada risiko diet keto ini.
Pengamal diet keto sangat berisiko tinggi mengalami fenomena diet yoyo. Diet yoyo berlaku apabila berat badan turun dengan mendadak tetapi kemudian naik semula secara mendadak juga.
Diet keto boleh diamalkan pada jangka masa pendek (minimum 2-3 minggu atau maksimum 6-12 bulan), tetapi transisi kepada diet normal secara berperingkat dan terkawal adalah sangat penting untuk mengelakkan risiko diet yoyo.
Pastikan anda benar-benar memahami konsep diet keto sebelum mengamalkannya. Bukan semata-mata mengikut trend terkini. Nasihat daripada pakar pemakanan atau doktor sangat penting untuk memastikan diet keto yang diamalkan lengkap dengan nutrisi penting.
